Waarom raken we gestrest?

Voordat we chronische stress of het verminderen van chronische stress bespreken, volgt eerst een uitleg over de functie van stress. Stress is van oorsprong een natuurlijke en instinctieve overlevingsreactie die we hebben geërfd van onze verre voorouders. Denk aan holbewoners die in de wildernis leefden en zich moesten verdedigen tegen roofdieren en moesten jagen op voedsel. De vecht- of vluchtreactie (stressreactie) maakte hen alert en beschermde hen tegen gewond raken.

De neurowetenschap bevestigt dat onze stressreactie wordt bepaald door het oude, primitieve deel van onze hersenen – het limbische systeem – met de amygdala in het centrum. De amygdala zorgt voor het ervaren, verwerken en aansturen van emoties en heeft het vermogen om ons in een tiende van een seconde te laten handelen. Er was immers geen tijd voor debat als een wilde beer op het punt stond om ons aan te vallen.

Wanneer we direct gevaar ervaren, komt ons instinct in actie en stuurt de amygdala signalen naar ons zenuwstelsel, waardoor het lichaam wordt doorgespoeld met een krachtige en zeer giftige cocktail van stresshormonen - adrenaline en cortisol. Je hartslag gaat omhoog zodat je spieren genoeg bloed hebben om snel te kunnen handelen. Je ademhaling zal versnellen, je zult veel zweten en je spijsverterings- en voortplantingsstelsel zullen stilvallen. Het energieverbruik zal stijgen en de bloedsuikerspiegel zal zeer snel uitgeput raken. Dit is de reden waarom we, als we gestrest zijn, snakken naar snoep, hoofdpijn krijgen en niet geïnteresseerd zijn in romantiek.

“De herhaalde activering van de stressreactie eist zijn tol van het lichaam. Dit reactiemechanisme zou niet gedurende lange tijd geactiveerd moeten worden.”

Het is ontworpen om een snelle reactie te veroorzaken om direct gevaar te ontwijken, wat zeer nuttig is in een noodsituatie. Zodra de levensbedreigende situatie is verdwenen, trapt het parasympathische zenuwstelsel op het rempedaal, waardoor het lichaam langzaam weer in balans en evenwicht komt.

Het ontstaan van chronische stress

Laten we nu snel vooruitspoelen van drie miljoen jaar geleden tot op de dag van vandaag en kijken naar onze moderne manier van leven. Tegenwoordig worden we blootgesteld aan net zoveel bedreigingen als de oude mens en hoewel we misschien geen wilde beer op straat tegenkomen, zijn we nog steeds onderworpen aan hetzelfde oude mechanisme van vecht- of vluchtreactie.

De bedreigingen die wij nu kennen zijn minder levensbedreigend maar complexer: baanonzekerheid, de constante behoefte aan geld, voedsel, huisvesting en brandstof. Zelfs het feit dat we niet verantwoordelijk zijn voor ons eigen voedsel en afhankelijk zijn van andere mensen om in onze basisbehoeften te voorzien, creëert op een bepaalde manier stress.

Daarnaast gaf de ontwikkeling van de neocortex (ons intellectuele brein) in de afgelopen drie miljoen jaar de mens het vermogen om te dagdromen. Dagdromen en het gebruik van verbeeldingskracht brengen een onvermijdelijk en negatief aspect met zich mee. Het geeft ons namelijk de mogelijkheid om negatief te projecteren op de toekomst of te piekeren over het verleden. En de amygdala reageert op dezelfde manier op gedachten en verbeelding als op feitelijke gebeurtenissen. Met andere woorden, ons brein herkent het verschil niet tussen realiteit en verbeelding. Het zijn niet noodzakelijk de feitelijke gebeurtenissen die de noodtoestand creëren, maar ook de manier waarop we ze waarnemen en erover nadenken.

Geen wonder dat onze stressreactie wordt geactiveerd elke keer dat we een snel naderende deadline hebben, een ontmoeting met een veeleisende klant of een ruzie met dierbaren. En hoe meer potentieel stressvolle gebeurtenissen we ervaren, hoe meer zorgen we hebben, hoe meer we negatief denken en hoe meer stresshormonen we vrijgeven.

Wanneer de concentratie van deze stresshormonen een bepaalde drempel overschrijdt, wordt de interventie vanuit onze neocortex geblokkeerd. Dit betekent dat we niet kunnen rationaliseren en cognitie en logisch, oplossingsgericht denken niet werken.

We komen in een vicieuze cirkel en ervaren chronische stress die ons letterlijk dom maakt. Op de lange termijn kan chronische stress leiden tot ernstige fysieke, mentale en emotionele gezondheidsproblemen zoals angst, depressie, slapeloosheid, hoge bloeddruk, obesitas, IBS, rugpijn, migraine, vruchtbaarheidsproblemen en zelfs psychotische episodes. De lijst is lang.

Tips chronische stress verminderen

Het vermogen om de stressreacties in het lichaam te tolereren verschilt per persoon. Het is belangrijk om de stresshormonen niet op te stapelen. Zo bereiken ze niet de drempel waarna het rationele denkvermogen uitvalt.

Hier volgen enkele tips die je kunt toepassen:

1. Ademhalingsoefening
Wanneer je inademt, vullen je longen zich volledig. Houd dit een seconde vast en adem vervolgens ontspannen uit. Probeer 60 seconden op deze manier te ademen. Het is opmerkelijk dat deze eenvoudige en korte methode voor veel mensen zo krachtig is.

Het werkt omdat diepe, lange inademingen je bronchiolen uitzetten - de doorgangen in je longen naar de kleine longblaasjes waar zuurstof het bloed binnenkomt en kooldioxide het bloed verlaat. Het parasympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor het vernauwen van de bronchiolen, dus door ze met een grote ademhaling te laten opzwellen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel om ze terug te brengen naar hun 'rustende' grootte.

2. Snelle ontspanningsoefening
Ontspanning triggert direct het parasympathische zenuwstelsel en kan helpen chronische stress verminderen. Ontspannen spieren sturen berichten naar de alarmcentrales in de hersenen (de amygdala) dat niets het lichaam waarschuwt voor een dreiging. Iedereen heeft zijn eigen manieren om te ontspannen, maar we moeten niet vergeten dat zelfs microbewegingen in onze spieren een groot verschil kunnen maken in onze mentale en fysieke toestand.

Hier zijn een paar snelle tips om de gevolgen van stress binnen enkele minuten tegen te gaan:

• Ontspan bewust je kaak- en tongspieren
• Sluit je ogen en ontspan je oogleden.
• Laat je schouders zakken en ontspan.
• Haal diep adem in je buik, adem uit en laat je middenrif ontspannen.
• Stel je eens voor dat je je in een zeer comfortabele omgeving bevindt. Voel alles uit je wegvloeien en ontspan volledig.

3. Progressieve spierontspanningsoefening
Deze techniek kan door bijna iedereen worden aangeleerd en vereist slechts 10-20 minuten per dag om te oefenen. Het is gebaseerd op het uitgangspunt dat mentale rust een natuurlijk resultaat is van fysieke ontspanning. Je kunt het zittend of liggend oefenen.

Span tijdens het inademen één spiergroep tegelijk aan in een specifieke volgorde (bijvoorbeeld uw bovenbenen) gedurende vijf tot tien seconden, adem dan uit en laat plotseling de spanning in die spiergroep los. We beginnen over het algemeen met de onderste ledematen en eindigen met de buik, borst en gezicht.
Geef jezelf 10 tot 20 seconden om te ontspannen en ga dan verder met de volgende spiergroep.
Terwijl je de spanning loslaat, probeer je te concentreren op de veranderingen die je voelt wanneer de spiergroep ontspannen is. Werk geleidelijk omhoog door het lichaam, waarbij je spiergroepen samentrekt en ontspant.
Visualisatie is nuttig in combinatie met het loslaten van spanning, bijvoorbeeld door je voor te stellen dat stressvolle gevoelens uit je lichaam stromen terwijl je elke spiergroep ontspant.

4. Lippenoefening
Je lippen hebben parasympathische vezels en als je ze zachtjes aanraakt, wordt het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd. Neem een of twee vingers en strijk ze lichtjes over je lippen.

5. Visualisatie-oefening
Het parasympathische zenuwstelsel reageert op het gebruik van visualisatie en positieve beelden.

Neem een pauze van vijf tot tien minuten. Sluit je ogen en stel je voor op een vredige plek te zijn, een plek waar je van houdt. Het kan de oceaan zijn bij zonsondergang, een bergbeek, een prachtig weelderig bos, een afgelegen strand, een veld met wilde bloemen, of elke andere plek waar je van geniet en waar je je ontspannen voelt.
Gebruik al je zintuigen terwijl je de plaats in deze beelden visualiseert. Hoor de geluiden van de golven, voel de bries op je gezicht en ruik de geur van de bloemen.

6. Op mindfulness gebaseerde stressvermindering (MBSR)
MBSR is een evidence-based trainingsprogramma afgeleid van oude boeddhistische praktijken en aangepast aan de seculiere wereld. Het werd eind jaren 70 ontwikkeld door Dr. Jon Kabat-Zinn om gehospitaliseerde patiënten met chronische pijn te helpen en om onbewuste negatieve gedachten, gevoelens en gedragingen aan te pakken. Het is een geschikte methode om chronische stress te verminderen.

Mindfulness is een manier van leven, waarin je je bewust bent van het hier en nu. Met een mindfulness training oefen je hoe je in het hier en nu kunt zijn. Je traint als het ware je bewustzijn. Je wordt je bewust van je "zijn". Wat je voelt, ervaart, ziet. Door te trainen in aandacht en mindful te leven, train je je hersenen. Het belangrijkste voordeel van mindfulness is het verminderen van stress en angst, omdat de beoefening ons leert hoe we van moment tot moment aandacht kunnen schenken aan wat er in ons lichaam en geest gebeurt, zodat we onze geest kunnen stoppen van tijdreizen naar ingebeelde catastrofes van de toekomstige of negatieve ervaringen uit ons verleden.

Als gevolg hiervan kan de beoefening helpen ons primitieve limbische systeem tot rust te brengen en de niveaus van stresshormonen effectief te beheersen. Onderzoek naar mindfulness (bijv. Lutz, Dunne & Davidson 2008 en Goldin & Gross 2010) geeft aan dat regelmatige beoefening de grootte van de amygdala verandert, die minder gevoelig is voor negatief denken en als gevolg daarvan onze veerkracht tegen stress verhoogt.

Chronische stress verminderen met hypnotherapie

Een andere en wellicht betere manier om chronische stress te verminderen is door middel van hypnotherapie. Hypnotherapie kan de opstapeling van stresshormonen onderbreken en zorgt ervoor dat het deel van de hersenen dat zorgt voor rationeel denken weer de controle overneemt. Wil je meer weten over hypnotherapie om chronische stress te verminderen of een afspraak willen met een van onze therapeuten, neem gerust contact met ons op voor stress, maar ook bijvoorbeeld een virtuele maagband.